マインドフルネス瞑想とその効果とは? 今すぐ自宅でできる簡単な方法

マインドフルネス瞑想は、最近注目されるようになった心身を調整する方法ですが、古くからあるインド仏教発祥の修行の技法が元になっています。

仏教の始祖ブッダが菩提樹の木の根本で瞑想し、悟りを開いたという話は有名ですよね。瞑想は意識を一点に集中させることで「今をあるがままに見る」境地に至るものです。

現代ではマインドフルネス瞑想という名前が有名で、悟りを開くまでは至らなくとも、心身をリラックスさせたり集中力を増す、騒然とした日常から平常心を取り戻すなどの目的で行われてます。

今回は、そんなマインドフルネス瞑想の意味や効果と、自宅でできる簡単な方法についてご紹介します。

今さら聞けない、「瞑想ってそもそもなにを目的にしているの?」

瞑想は、座禅を組んで目を閉じ、無の境地に至る……そんなイメージを持っている人も多いのではないでしょうか。でも、瞑想をきちんと説明せよと言われると、なんとなくわからないですよね。

特に、昔はお寺で行うイメージが強かった瞑想ですが、今では個人でも取り入れている人が多く、「毎日10分間の瞑想をしましょう」などの文字も目にします。

「瞑想って、そんなに簡単にできるものなの?」など様々な疑問が浮かんでくると思いますので、順を追って説明しますね。

まずは、瞑想とマインドフルネスについて簡単にご説明します。

瞑想の歴史とマインドフルネス瞑想

瞑想は、元々インドで発祥した修行形態の一種です。インドでは古来から僧侶が悟りを開くために様々な修行をしており、瞑想も古くは紀元前から存在していました。

本格的に体系づけたのはパタンジャリという人で、その継承者や集団をヨーガ学派と言います。その後、仏教を開いたブッダがそれを引き継ぎ、さらにより安全に行える体系に発展させました。

その他キリスト教などの宗教にも神に捧げる祈りの行為としての瞑想がありますが、今回は祈りよりも「自己開発」にかかわる瞑想の説明ということで、インド発祥の流れをくむマインドフルネス瞑想をご紹介していきます。

マインドフルネスとは?

マインドフルネスは、分子学者のジョン・カバット・ジン博士がストレスを緩和する手法として、仏教の瞑想を病院の患者に取り入れたことが始まりです。

1995年にはマインドフルネス・センターが設立され、マインドフルネスストレス低減法MBSR:Mindfulness-based Stress Reduction)というプログラムが開発されました。これは、うつ病の再発防止や精神疾患の療法として、実績を上げています。

参考:「マインドフルネスの歴史的展開とその射程」

その後、マインドフルネスは一般にも広がり、Googleをはじめ多くの企業で研修プログラムの一環として取り入れられていることで話題になりました。

また、個人ではスティーブ・ジョブズやビル・ゲイツ、松下幸之助、イチロー、堀江貴文など、数え切れないほどの著名人やアスリートが取り入れています。

マインドフルネスの語源は、仏教の「念」を表すmindfulnessで、「心に留めておく」「気がつく」「注意する」などの意味です。

その効果については、次の章でご紹介します。

マインドフルネス瞑想の効果

大勢の成功者や、一流企業が取り入れるほどのマインドフルネス瞑想の効果とは、一体どんなものでしょうか。

私たちは日頃ストレスを感じたら、それを発散するために時々カラオケやショッピング、スポーツなどで発散しますよね。それでも、日々のストレスが溜まってくると、自分ではコントロールしきれなくなることがあります。

マインドフルネスは、自分でリラックスする時間を作り、ストレスに対処するための方法です。

心と身体が疲れていると、元気がなくなり過去のことをくよくよ悔やんだり、まだ起こってもいない未来のことであれこれ思い悩みます。マインドフルネスは「今ここ」に集中することで、脳の疲れを軽減し、ネガティブで歪んだ思考をフラットに戻す効果があります。

マインドフルネス瞑想を行うと、リラックスできると言いますが、そのしくみはどういったことなのでしょうか?

マインドフルネス瞑想がリラックスできるしくみ

私たちは、1日で6万回も思考をしていると言われています。1日24時間から睡眠時間7時間を除くと、思考している時間は61200秒です。つまり私たちは、1秒間にほぼ1つ思考することを繰り返しているということです。

それも大体が脈絡なく色々なことを考えていますよね。

「寒いなあ」「あの件はどうなったっけ?」「足がかゆい」「お腹空いてきたな」「いま何時かな?」「何時までにまとめるんだっけ」「今日ガム2個めだ」etc……。

また、言語化していなくても、目についたものをじっと見たり、音がすれば反応したりもします。

そうした散漫な思考が繰り返される中で、いくつもの問題を抱えていると、脳は回転が追いつかなくなりストレス対策がしきれなくなります。

しかし、マインドフルネス瞑想は、「今ここ」の1点に集中することで、自律神経が整い、副交感神経が優位となって心身がリラックス状態に移行できるのです。

また、マインドフルネス瞑想を行うと、物事を客観的に見られるようになります。出来事と感情、過去と現在を切り離して考えることによって、ストレスや不安、トラウマを軽減できるようにもなります。

さらに、物事を俯瞰して見られるようになることにより、他人への思いやりの心や気持ちに寄り添える心、受け入れる心が広がります。それは、自他への愛情が深くなり、自己肯定感も上がるということです。

では、実際にどんな効果があるのか、詳しく述べていきます。

マインドフルネス瞑想の具体的な効果の例

具体的には以下のような効果です。

  • ストレスの緩和
  • 不安の軽減
  • 集中力の上昇
  • リラックスできる
  • ネガティブ思考の改善
  • あらゆる恐怖の緩和(孤独感、閉所・高所などの神経症的恐怖)
  • 感受性を高める
  • 自己評価の向上
  • 自己実現の促進
  • 共感能力の向上
  • コミュニケーション能力の向上

これだけたくさんの効果があるとは、驚きですね。

マインドフルネス瞑想は、ストレスや不安の緩和だけでなく、感受性を高めることによって直感力が研ぎ澄まされ、創造性に結びつきます。

また、自己実現を促進して自己評価が上がれば、さらに広い世界で自己を表現できるようにもなります。

さらに、人への共感力が強まると人間関係が円滑になり、仕事や家族関係、近所付き合いなどもスムーズになるのです。

こんなにも良い効果が期待できるマインドフルネス瞑想ですが、企業ではプロの指導により研修が行われています。ただし、正しいやり方をマスターすれば、自分でも簡単に始めることができますよ。

次は、マインドフルネス瞑想の簡単なやり方について、ご紹介します。

マインドフルネス瞑想の簡単なやり方

マインドフルネス瞑想は、自宅でも簡単に行うことが出来ます。では、さっそくやり方を説明します。

前準備として、静かで落ち着ける場所で一人になり、リラックスして深く座れる椅子に座るか、布団などの上で仰向けになります。体を締め付けないラクな服装で行ってください。

腹式呼吸が基本ですが、女性は腹式呼吸しにくいので、腹式呼吸になりやすい仰向けの状態をおすすめします。

  1. 姿勢を正し、力を抜いて座ります(寝ている場合は自然な状態で仰向け)。
  2. 最初はいつもの呼吸をしばらくし、呼吸を整えます。
  3. 目を閉じて、鼻呼吸をして呼吸に集中します。
  4. 吸った時はお腹が膨らみ、吐く時はお腹が凹むのを感じてください。
  5. 吸う時は「ふくらみ、ふくらみ」、吐く時は「縮み、縮み」と頭の中で言います。
  6. 雑念が湧いたら、無理に消そうとせずに、「ああ、雑念が湧いているな」と感じるに留め、また呼吸に集中することに戻ります。

5と6を繰り返し行います。

はじめのうちは5分〜10分程度がおすすめです。慣れてきたら、15〜20分と増やしていきましょう。

人によりますが、最初のうちはおそらく、雑念が湧いたら集中に戻ることの繰り返しで終わってしまいます。

しかし、毎日時間を決めて行い長く継続することで、徐々に何も考えない時間が出て来ます。

※この点に関しては、すでに実践している人からの情報で、管理者shirushiは最近瞑想をはじめたばかりです。そのうち実践日記としてご紹介できると思いますので、ご期待下さい!

いつでもどこでもマインドフルネス? 動いていてもできるマインドフルネス瞑想

基本のマインドフルネス瞑想をご紹介しましたが、仏教にはヴィパッサナー瞑想という歩いて行う瞑想というものがあります。

マインドフルネス瞑想でも、歩行瞑想と呼ばれる歩く瞑想や、レーズンエクササイズという食べる瞑想が行われているので、ご紹介します。

歩く瞑想のやり方

日常歩きながら行う瞑想です。移動中などにできるので、比較的実践しやすく、体の部分を意識するので集中しやすい瞑想です。

  1. 歩く時の足の裏の感覚に、意識を集中します。
  2. 足が床から離れる空中を移動する、かかとがつく、つま先がつく、体重を移動する、という具合です。
  3. これを最初は片足のみ、慣れたら両方の足で行います。

基本の瞑想と同じように、注意がそれたらまた集中を足の裏に戻します。

食べる瞑想のやり方

食べる瞑想は、食事のときがやりやすいかもしれませんね。

  1. 食べる前に、まずすべての料理をじっくりと観察します。
  2. 色、形、匂い、てかり、温かさなど、細かなところまですべてを観察します。
  3. ゆっくりと箸で持ち上げて口に運ぶさまを観察します。
  4. 口の中に入れたら、舌や歯で感触などをゆっくりと味わいます。
  5. 最後に飲み込む時は、喉を通っていく様子を観察します。

1食約30分以上かけて行います。時間のある平日の夜や、休日の食事などで行ってみてください。

マインドフルネス瞑想のまとめ

インドに伝わる瞑想を現代風に体系化した、マインドフルネス瞑想についてや効果、その実践方法をご紹介しました。

マインドフルネス瞑想は、メンタル面だけでなく、身体にも良い効果がたくさんあります。効果としては、次のようなものをご紹介しました。

  • ストレスの緩和
  • 不安の軽減
  • 集中力の上昇
  • リラックスできる
  • ネガティブ思考の改善
  • あらゆる恐怖の緩和(孤独感、閉所・高所などの神経症的恐怖)
  • 感受性を高める
  • 自己評価の向上
  • 自己実現の促進
  • 共感能力の向上
  • コミュニケーション能力の

また、方法は自宅ですぐにでもできるほど簡単ですが、継続すればするほど効果が出てくる、奥の深いものです。

マインドフルネス瞑想は、あなたの持っている能力をさらにパワーアップしたり、ストレスや不安を軽減して生きやすくなる素晴らしい手法です。

ぜひ、日常に取り入れてみてください!